Wer mit Keto beginnt, stösst schnell auf Begriffe wie Makros, Netto-Kohlenhydrate, Proteinbedarf oder Fettziel. Auf den ersten Blick wirkt das kompliziert. Dabei brauchst du keine mathematische Ausbildung und musst auch nicht jede Mahlzeit für immer exakt berechnen.
Wenn du einmal verstanden hast, wie du deine Keto Makronährstoffe berechnen kannst, wird die Planung deiner Mahlzeiten deutlich einfacher.
Wichtig ist vor allem, die Reihenfolge zu verstehen:
- Kohlenhydrate begrenzen
- ausreichend Eiweiss einplanen
- Fett an Hunger, Energiebedarf und Ziel anpassen
In diesem Ratgeber zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine Keto Makronährstoffe berechnen kannst, welche Werte nur als Ausgangspunkt dienen und welche typischen Rechenfehler du vermeiden solltest.
Kurz erklärt: Bei einer alltagstauglichen ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate deutlich reduziert, Eiweiss bedarfsgerecht eingeplant und Fett als flexible Energiequelle genutzt. Die passende Verteilung hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivität, Ziel und gesundheitlicher Situation ab.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Makronährstoffe?
- Wie verteilen sich die Makros bei Keto?
- Kohlenhydrate berechnen
- Netto-Kohlenhydrate richtig bestimmen
- Eiweissbedarf berechnen
- Fettmenge berechnen
- Beispielrechnung für einen Keto-Tag
- Müssen die Makros täglich exakt stimmen?
- Häufige Fehler bei der Makroberechnung
- Hilfreiche Produkte
- Häufig gestellte Fragen
- Fazit
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die unser Körper in grösseren Mengen benötigt und aus denen er unter anderem Energie gewinnt.
Dazu gehören:
- Kohlenhydrate
- Eiweiss beziehungsweise Protein
- Fett
Ein Gramm Kohlenhydrate liefert ungefähr vier Kilokalorien. Ein Gramm Eiweiss ebenfalls etwa vier Kilokalorien. Fett liefert rund neun Kilokalorien pro Gramm.
Diese Unterschiede sind wichtig, weil Prozentangaben nicht direkt mit Grammangaben gleichgesetzt werden können. 70 Prozent Fett bedeuten deshalb nicht, dass 70 Prozent des Essens auf deinem Teller aus reinem Fett bestehen müssen.
Wie verteilen sich die Makros bei Keto?
Für eine ketogene Ernährung gibt es nicht nur eine einzige, allgemein gültige Makroverteilung.
Häufig genannte Ausgangsbereiche sind:
| Makronährstoff | Häufiger Orientierungsbereich |
|---|---|
| Kohlenhydrate | etwa 5–10 % der Energie |
| Eiweiss | etwa 20–30 % der Energie |
| Fett | etwa 60–75 % der Energie |
Aktuelle Fachübersichten definieren ketogene Ernährungsformen häufig über höchstens etwa 10 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten oder rund 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Protein wird meist moderat angesetzt, während Fett den verbleibenden Energiebedarf deckt.
Diese Prozentwerte sind jedoch nur eine grobe Orientierung. Für den Alltag ist es sinnvoller, die Makros in einer festen Reihenfolge zu berechnen:
- Kohlenhydrate als Obergrenze festlegen
- Eiweiss als Mindest- oder Zielbereich bestimmen
- Fett als flexible Restgrösse berechnen
Merksatz: Kohlenhydrate sind bei Keto begrenzt, Eiweiss wird bedarfsgerecht gegessen und Fett dient als anpassbare Energiequelle.
Keto Makronährstoffe berechnen: Schritt für Schritt erklärt
Schritt 1: Kohlenhydrate berechnen
Viele Einsteiger starten mit etwa 20 bis 30 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag.
Andere bleiben auch mit 40 oder 50 Gramm in Ketose. Wie viele Kohlenhydrate du individuell verträgst, lässt sich nicht allein aus Alter, Gewicht oder Geschlecht exakt vorhersagen.
Ein sinnvoller Startbereich kann sein:
| Situation | Möglicher Ausgangswert |
|---|---|
| sehr strenger Keto-Start | etwa 20 g Netto-Kohlenhydrate |
| alltagstauglicher Keto-Start | etwa 20–30 g |
| moderatere ketogene Ernährung | etwa 30–50 g |
Eine tägliche Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm wird häufig als Orientierungsgrenze genannt, um Ketose zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Person bei genau demselben Wert in Ketose kommt.
Woher sollten die Kohlenhydrate kommen?
Die begrenzten Kohlenhydrate sollten nicht hauptsächlich durch verarbeitete Keto-Snacks aufgebraucht werden.
Sinnvoller sind Lebensmittel wie:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Zucchini
- Blattspinat
- Pilze
- Gurken
- Salat
- Beeren in kleinen Mengen
- Nüsse und Samen
So erhältst du neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Netto-Kohlenhydrate richtig berechnen
Im Keto-Bereich wird häufig mit Netto-Kohlenhydraten gerechnet.
Die übliche Formel lautet:
Netto-Kohlenhydrate = gesamte Kohlenhydrate minus Ballaststoffe
Bei europäischen und Schweizer Nährwerttabellen ist jedoch Vorsicht nötig: Dort werden Ballaststoffe in der Regel bereits separat ausgewiesen und sind normalerweise nicht in der Zeile „Kohlenhydrate“ enthalten.
Das bedeutet:
- Bei vielen europäischen Verpackungen entspricht die angegebene Kohlenhydratmenge bereits ungefähr den verwertbaren Kohlenhydraten.
- Bei US-amerikanischen Angaben wird „Total Carbohydrate“ häufig inklusive Ballaststoffen angegeben. Dort werden die Ballaststoffe abgezogen.
Viele Menschen merken schnell, dass sich Keto Makronährstoffe berechnen einfacher anhört, als es tatsächlich ist. Mit einer klaren Reihenfolge dauert die Berechnung oft nur wenige Minuten.
Beispiel mit einer europäischen Nährwerttabelle
Auf der Verpackung stehen pro 100 Gramm:
- Kohlenhydrate: 5 g
- davon Zucker: 2 g
- Ballaststoffe: 3 g
Dann rechnest du in der Regel mit 5 Gramm Kohlenhydraten, nicht mit 2 Gramm.
Beispiel mit einer US-Nährwerttabelle
Auf der Verpackung stehen:
- Total Carbohydrate: 8 g
- Dietary Fiber: 3 g
Dann ergeben sich:
8 g − 3 g = 5 g Net Carbs
Was bedeutet „davon Zucker“?
„Davon Zucker“ ist ein Teil der gesamten Kohlenhydrate. Du addierst diesen Wert nicht noch einmal.
Steht auf einer europäischen Verpackung:
- Kohlenhydrate: 6 g
- davon Zucker: 3 g
dann enthält das Lebensmittel insgesamt 6 Gramm Kohlenhydrate, nicht 9 Gramm.
Schritt 2: Eiweissbedarf berechnen
Eiweiss ist wichtig für Muskeln, Gewebe, Enzyme, Hormone und zahlreiche weitere Körperfunktionen. Bei Keto sollte es weder unnötig stark eingeschränkt noch unbegrenzt erhöht werden.
Als grobe Orientierung wird für alltagstaugliche ketogene Ernährungsformen häufig ein Bereich von etwa:
1,0 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Ziel- oder Idealgewicht
genannt. Bei Krafttraining, höherem Alter oder während einer Gewichtsabnahme kann ein höherer Bedarf bestehen. In bestimmten klinischen oder sportlichen Kontexten werden auch Bereiche von etwa 1,5 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm diskutiert. Der individuelle Bedarf hängt jedoch von Aktivität, Alter, Energiezufuhr und Gesundheitszustand ab.
Beispiel
Angenommen, dein angestrebtes Körpergewicht liegt bei 70 Kilogramm.
Bei 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm:
70 × 1,2 = 84 Gramm Protein pro Tag
Bei 1,5 Gramm:
70 × 1,5 = 105 Gramm Protein pro Tag
Dein möglicher Zielbereich läge damit ungefähr zwischen 84 und 105 Gramm Eiweiss täglich.
Warum nicht immer das aktuelle Körpergewicht verwenden?
Bei starkem Übergewicht kann eine Berechnung mit dem aktuellen Körpergewicht zu einem unnötig hohen Proteinwert führen. Deshalb wird häufig das Zielgewicht, Idealgewicht oder die fettfreie Körpermasse als Grundlage verwendet.
Diese Berechnungen bleiben dennoch Schätzwerte. Bei einer sehr grossen Gewichtsveränderung, intensivem Sport oder Erkrankungen ist eine individuelle Beratung verlässlicher als ein allgemeiner Online-Rechner.
Stoppt zu viel Eiweiss die Ketose?
Diese Aussage wird häufig zu stark vereinfacht.
Der Körper kann bestimmte Aminosäuren zur Glukosebildung verwenden. Daraus folgt aber nicht, dass eine normale, bedarfsgerechte Eiweissmenge automatisch die Ketose beendet.
Problematischer ist für viele Menschen eher zu wenig Protein. Das kann Sättigung, Muskelerhalt und Regeneration erschweren.
Aktuelle systematische Auswertungen zeigen bei Erwachsenen unter ketogener Ernährung insgesamt keine eindeutige Abnahme von Muskelmasse oder Kraft. Die Datenlage ist jedoch nicht in allen Personengruppen gleich gut und weitere hochwertige Studien sind nötig.
Schritt 3: Fettmenge berechnen
Nachdem du Kohlenhydrate und Eiweiss bestimmt hast, berechnest du Fett als verbleibende Energiequelle.
Die Formel lautet:
Fettkalorien = Gesamtkalorien − Kohlenhydratkalorien − Proteinkalorien
Anschliessend:
Fett in Gramm = Fettkalorien ÷ 9
Beispiel mit 1.800 Kilokalorien
Angenommen, du planst:
- 25 g Kohlenhydrate
- 100 g Eiweiss
- 1.800 kcal Gesamtenergie
Kohlenhydrate
25 g × 4 kcal = 100 kcal
Eiweiss
100 g × 4 kcal = 400 kcal
Verbleibende Energie für Fett
1.800 − 100 − 400 = 1.300 kcal
Fettmenge
1.300 ÷ 9 = rund 144 g Fett
Die Tagesziele wären in diesem Beispiel ungefähr:
| Makro | Menge |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 25 g |
| Eiweiss | 100 g |
| Fett | 144 g |
| Gesamtenergie | rund 1.800 kcal |
Muss ich mein Fettziel vollständig erreichen?
Nicht unbedingt.
Besonders bei einer Gewichtsabnahme ist Fett häufig keine Menge, die du um jeden Preis „auffüllen“ musst. Körperfett kann ebenfalls als Energiequelle genutzt werden.
Du solltest aber auch nicht versuchen, Fett möglichst vollständig zu vermeiden. Zu wenig Energie kann zu Hunger, Müdigkeit und einer Ernährung führen, die schwer durchzuhalten ist.
Praktisch bedeutet das:
- Kohlenhydratgrenze möglichst einhalten
- Eiweissziel ungefähr erreichen
- Fett nach Hunger und Energiebedarf anpassen
Gute Fettquellen
Bevorzuge häufiger:
- Olivenöl
- Avocado
- Nüsse und Samen
- fettreichen Fisch
- Oliven
- natürliche Milchprodukte in passender Menge
Butter, Rahm, Käse und fettes Fleisch können Teil der Ernährung sein. Sie sollten aber nicht die einzigen Fettquellen darstellen.
Auch bei Keto bleibt die Qualität der Lebensmittelauswahl wichtig. Seriöse Ernährungsempfehlungen betonen möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, ausreichend Gemüse und eine ausgewogene Auswahl an Fettquellen.
Wie finde ich meinen Kalorienbedarf?
Für eine erste Orientierung kannst du einen seriösen Energiebedarfsrechner verwenden. Er schätzt deinen Grundumsatz und berücksichtigt anschliessend deine Aktivität.
Das Ergebnis bleibt eine Näherung. Der tatsächliche Energieverbrauch kann durch viele Faktoren beeinflusst werden:
- Körperzusammensetzung
- Alltagsbewegung
- Training
- Schlaf
- Alter
- Medikamente
- hormonelle Faktoren
- bisherige Energiezufuhr
Beobachte deshalb nicht nur den errechneten Wert, sondern auch:
- Hunger und Sättigung
- Energie im Alltag
- Trainingsleistung
- Gewichtsverlauf über mehrere Wochen
- Körpermasse und Kleidung
- allgemeines Wohlbefinden
Für eine Gewichtsabnahme
Ein moderates Energiedefizit ist in der Regel leichter durchzuhalten als eine sehr starke Reduktion.
Keto führt nicht automatisch unabhängig von der Energiemenge zu Gewichtsverlust. Die Ernährung kann Sättigung und Lebensmittelauswahl beeinflussen, die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch individuell. Aktuelle Übersichtsarbeiten sehen mögliche kurz- bis mittelfristige Vorteile, betonen aber auch Unterschiede bei Verträglichkeit, langfristiger Umsetzung und Blutfettwerten.
Beispiel für einen Keto-Tag
Dieses Beispiel zeigt, wie sich ein Tagesziel von ungefähr 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten und rund 90 bis 110 Gramm Eiweiss verteilen könnte.
Frühstück
Omelette aus:
- 3 Eiern
- Spinat
- Champignons
- etwas Käse
- 1 TL Olivenöl oder Butter
Mittagessen
Salat mit:
- Pouletbrust
- Blattsalat
- Gurke
- wenigen Tomaten
- Olivenöl-Dressing
- einigen Walnüssen
Abendessen
Lachs mit:
- Brokkoli
- Zucchini
- Kräuterbutter oder Olivenöl
Optionaler Snack
Nur bei echtem Hunger:
- griechischer Joghurt natur
- wenige Beeren
- Chiasamen
Die tatsächlichen Makros hängen von Produkt, Menge und Zubereitung ab. Für eine genaue Berechnung müssen die Zutaten gewogen und anhand ihrer Nährwerte eingetragen werden.
Müssen die Makros jeden Tag exakt stimmen?
Nein.
Ein Makroziel ist eine Orientierung und kein täglicher Test, den du nur mit einer Punktlandung bestehst.
Für viele Menschen reicht es, wenn:
- Kohlenhydrate ungefähr im persönlichen Zielbereich bleiben
- Eiweiss über den Tag ausreichend ist
- Fett an Hunger und Ziel angepasst wird
- der Durchschnitt über mehrere Tage passt
Eine Abweichung von einigen Gramm ist normalerweise kein Grund zur Sorge.
Gerade am Anfang kann genaues Tracken helfen, Lebensmittel besser kennenzulernen. Langfristig musst du aber nicht zwangsläufig jede Gurkenscheibe und jeden Tropfen Olivenöl dokumentieren.
Wie lange sollte ich meine Makros tracken?
Eine praktische Vorgehensweise ist:
In den ersten zwei bis vier Wochen
Wiege häufiger ab und dokumentiere deine Mahlzeiten. So erkennst du, welche Lebensmittel mehr Kohlenhydrate oder Energie enthalten als erwartet.
Danach
Überprüfe nur noch gelegentlich:
- neue Rezepte
- ungewohnte Portionsgrössen
- Stillstand oder unerklärliche Veränderungen
- verarbeitete Produkte
Langfristig
Viele Menschen entwickeln ein gutes Gefühl für wiederkehrende Mahlzeiten und benötigen nur noch punktuelle Kontrollen.
Mein persönlicher Tipp: Nutze das Tracken als Lernhilfe und nicht als dauerhafte Kontrolle. Ziel ist mehr Sicherheit im Alltag, nicht zusätzlicher Stress.
Auch wenn du deine Keto Makronährstoffe berechnen möchtest, musst du nicht jeden Tag jede Mahlzeit perfekt dokumentieren. Wichtig ist, die Grundlagen zu verstehen und die Werte regelmässig zu überprüfen.
Häufige Fehler beim Berechnen der Keto-Makros
1. Prozentwerte direkt in Gramm übernehmen
70 Prozent Fett bedeuten nicht 70 Gramm Fett. Prozentangaben beziehen sich auf den Anteil der gesamten Energie.
Da Fett neun Kilokalorien pro Gramm liefert, muss die Menge separat berechnet werden.
2. Ballaststoffe bei europäischen Etiketten doppelt abziehen
Bei Schweizer und europäischen Verpackungen sind Ballaststoffe meist bereits getrennt ausgewiesen. Wenn du sie noch einmal von den Kohlenhydraten abziehst, unterschätzt du die tatsächliche Menge.
3. „Davon Zucker“ zu den Kohlenhydraten addieren
Der Zuckerwert ist bereits in den Kohlenhydraten enthalten.
4. Zu wenig Eiweiss einplanen
Manche Anfänger achten fast nur auf Fett und Kohlenhydrate. Eine ausreichende Eiweissversorgung bleibt aber wichtig, insbesondere während einer Gewichtsabnahme und bei körperlicher Aktivität.
5. Fett als Pflichtziel betrachten
Du musst keine grossen Mengen Butter oder Öl essen, nur um einen Rechnerwert zu erreichen.
Fett ist bei Keto die flexible Energiequelle. Passe es an Hunger, Ziel und Gesamtenergie an.
6. Kleine Zutaten vergessen
Diese Lebensmittel werden beim Tracken häufig übersehen:
- Öl zum Braten
- Rahm im Kaffee
- Dressings
- Nüsse
- Käse
- Saucen
- Getränke
- kleine Kostproben beim Kochen
Gerade Fettquellen können die Energiemenge deutlich verändern, obwohl die Portion optisch klein wirkt.
7. Berechnete Werte für medizinisch exakt halten
Makrorechner liefern Ausgangswerte, keine individuelle Diagnose.
Gesundheit, Medikamente und persönliche Reaktionen lassen sich nicht vollständig in eine Standardformel übertragen.
Hilfreiche Produkte zum Berechnen der Keto-Makros
Affiliate-Hinweis
Einige Links in diesem Artikel sind Affiliate-Links. Wenn du über einen solchen Link einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich entstehen keine zusätzlichen Kosten.
Ich empfehle nur Produkte, die beim Berechnen, Portionieren oder Vorbereiten tatsächlich hilfreich sein können.
Meine Empfehlung: Digitale Küchenwaage
Gerade in den ersten Wochen hat mir eine digitale Küchenwaage geholfen, ein besseres Gefühl für Portionsgrössen und den Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel zu entwickeln.
Viele Mengen sehen kleiner oder grösser aus, als sie tatsächlich sind. Das gilt besonders für:
- Nüsse
- Käse
- Öle
- Beeren
- Gemüse
- Backzutaten
Mit der Zeit brauchst du die Waage meist immer seltener.
Meine Empfehlung: Mealprep-Boxen aus Glas
Mealprep-Boxen helfen dir, berechnete Portionen direkt aufzuteilen und für mehrere Tage vorzubereiten.
Das ist besonders praktisch, wenn du:
- im Büro isst
- wenig Zeit zum Kochen hast
- dieselben Makros mehrfach verwenden möchtest
- portionsweise einfrieren willst
Achte auf dicht schliessende Deckel und prüfe die Herstellerangaben für Mikrowelle, Backofen und Gefrierschrank.
Produktvergleich
| Produkt | Praktischer Nutzen | Besonders geeignet für |
|---|---|---|
| Digitale Küchenwaage | Zutaten und Portionsgrössen abwiegen | Anfänger und Rezeptberechnung |
| Mealprep-Boxen aus Glas | Mahlzeiten portionieren und vorbereiten | Berufstätige und Wochenplanung |
Häufig gestellte Fragen zu Keto-Makronährstoffen
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?
Viele Menschen beginnen mit etwa 20 bis 30 Gramm Netto-Kohlenhydraten täglich. Manche bleiben auch mit bis zu 50 Gramm in Ketose. Die individuelle Grenze kann unterschiedlich sein.
Wie viel Eiweiss sollte ich bei Keto essen?
Ein häufiger Ausgangsbereich liegt bei ungefähr 1,0 bis 1,5 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Ziel- oder Idealgewicht. Aktivität, Alter, Gewichtsabnahme und Gesundheitszustand können den Bedarf verändern.
Wie viel Fett brauche ich bei Keto?
Fett deckt die Energie, die nach Kohlenhydraten und Eiweiss noch fehlt. Die Menge hängt deshalb von deinem Kalorienbedarf, Hunger und Ziel ab.
Was ist wichtiger: Gramm oder Prozent?
Für den Alltag sind Gramm meist hilfreicher. Prozentangaben können als Orientierung dienen, sagen aber ohne Kenntnis der gesamten Energiemenge wenig über die tatsächliche Menge aus.
Muss ich Kalorien und Makros gleichzeitig zählen?
Nicht zwingend. Viele Anfänger beginnen mit Kohlenhydraten und Eiweiss. Wenn sich Gewicht, Hunger oder Fortschritt nicht wie erwartet entwickeln, kann eine zeitlich begrenzte Kalorien- und Makroanalyse hilfreich sein.
Kann ich mit Keto abnehmen, ohne Makros zu zählen?
Ja, das ist möglich. Manche Menschen essen automatisch weniger, weil protein- und fettreiche Mahlzeiten stärker sättigen. Andere benötigen mehr Struktur. Entscheidend ist, welche Methode du langfristig umsetzen kannst.
Was mache ich, wenn ich mein Fettziel nicht erreiche?
Du musst Fett nicht ohne Hunger ergänzen, nur um einen Rechnerwert zu treffen. Prüfe aber, ob deine gesamte Energiezufuhr ausreichend ist und du dich satt und leistungsfähig fühlst.
Für wen ist eine genaue Berechnung besonders sinnvoll?
Eine genauere Berechnung kann hilfreich sein für:
- Keto-Anfänger
- Personen mit konkreten sportlichen Zielen
- Menschen mit längerem Gewichtsplateau
- die Planung von Mealprep
- die Entwicklung eigener Rezepte
Bei Krankheiten, Medikamenten oder therapeutischer Keto-Ernährung gehört die Berechnung in fachkundige Hände.
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Fazit: Keto-Makros sind eine Orientierung, kein starres Gesetz
Keto Makronährstoffe berechnen ist deutlich einfacher, als viele Einsteiger zunächst vermuten. Wenn du die richtige Reihenfolge beachtest, wird die Planung schnell zur Routine.
- Lege deine Kohlenhydratgrenze fest.
- Berechne einen passenden Eiweissbereich.
- Nutze Fett als flexible Energiequelle.
Für viele Anfänger sind etwa 20 bis 30 Gramm Netto-Kohlenhydrate und ein bedarfsgerechter Proteinbereich ein sinnvoller Ausgangspunkt. Die konkrete Fettmenge hängt vom Energiebedarf und persönlichen Ziel ab.
Du musst die Werte nicht täglich grammgenau treffen. Verwende die Berechnung zunächst als Lernhilfe und passe sie danach anhand deiner Erfahrungen, deines Hungers und deiner Entwicklung an.
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