Eine Keto Einkaufsliste für eine Woche ist dann nützlich, wenn du mit ihr tatsächlich durch den Supermarkt gehen kannst. Deshalb findest du hier einen Vorschlag für zwei Personen und sieben Tage: konkrete Mengen, einfache Mahlzeiten und eine Liste zum Abhaken. Die Zutaten bekommst du überwiegend in Schweizer Supermärkten. Passe Mengen und Gerichte an deinen Appetit, vorhandene Vorräte und dein persönliches Kohlenhydratziel an.
Wichtig: Diese Liste ist ein Einkaufsbeispiel, kein berechneter Ernährungsplan. Kohlenhydrate und Portionsgrössen hängen von Marke und Rezept ab. Wenn du Diabetes hast und blutzuckersenkende Medikamente nimmst, besprich eine starke Kohlenhydratreduktion vorher mit deinem Behandlungsteam; die ADA-Standards 2026 weisen auf nötige Anpassungen und ärztliche Begleitung hin.
Keto Einkaufsliste für eine Woche: Mengen für zwei Personen
Bevor du die Keto Einkaufsliste für eine Woche nutzt, prüfe Kühlschrank und Vorratsschrank.Streiche alles, was du bereits hast, und kaufe bei Gemüse nach Saison oder Angebot ein. Die Mengen sind grobe Richtwerte für die untenstehenden Mahlzeiten; wenn ihr viele Mahlzeiten ausser Haus esst, reduziert sie entsprechend.
Eiweiss und Milchprodukte
- ☐ 16–20 Eier
- ☐ etwa 900 g Poulet, frisch oder tiefgekühlt
- ☐ etwa 500 g Hackfleisch oder vegetarische Alternative nach Geschmack
- ☐ etwa 400 g Halloumi oder anderer Grillkäse
- ☐ etwa 500 g Nature-Quark
- ☐ etwa 500 g ungesüsster Nature-Joghurt
- ☐ etwa 300 g Hüttenkäse
- ☐ etwa 350–450 g Käse zum Kochen und für kalte Mahlzeiten, z. B. Gruyère oder Emmentaler
Gemüse und Kräuter
- ☐ 2 Blumenkohlköpfe oder etwa 1,2 kg tiefgekühlter Blumenkohl
- ☐ 4 Zucchetti
- ☐ etwa 600 g Champignons
- ☐ 2 Gurken
- ☐ 2 Packungen Blattsalat oder etwa 300 g Salat
- ☐ etwa 400 g frischer oder tiefgekühlter Spinat
- ☐ 1 kleiner Weisskohl oder Spitzkohl
- ☐ 1–2 Bund Radieschen
- ☐ frische Kräuter nach Angebot, z. B. Schnittlauch und Petersilie
Vorräte, Fett und optionale Zutaten
- ☐ Oliven- oder Rapsöl, falls nicht vorhanden
- ☐ etwa 200 g Walnüsse oder Mandeln
- ☐ 1 Packung gemahlene Leinsamen, falls gewünscht
- ☐ Senf und Gewürze für Marinaden und Dressings
- ☐ 1 kleine Packung passierte Tomaten ohne zugesetzten Zucker, falls du eine Tomatensauce einplanst – Kohlenhydrate prüfen
- ☐ optional etwa 100 g Himbeeren für Joghurt oder Quark
Nicht jede Zutat mit «Keto» auf der Verpackung ist nötig. Für Salate und zum Kochen sind Oliven- und Rapsöl vielseitig; die WHO empfiehlt, ungesättigte Fette gegenüber gesättigten Fetten zu bevorzugen. Butter, Rahm und Käse können nach Geschmack Teil eines Gerichts sein, müssen aber nicht extra ergänzt werden, nur um den Fettanteil zu erhöhen.
Sieben Abendessen aus deinem Einkauf
- Poulet mit Zucchetti und Kräutern: Poulet und Zucchetti in der Pfanne garen, mit Kräutern und etwas Öl würzen.
- Pilz-Käse-Omelette: Eier, Champignons und etwas Käse verbinden; dazu Blattsalat servieren.
- Halloumi mit Gurken-Radieschen-Salat: Halloumi anbraten; Gemüse mit Öl und Senf anmachen.
- Hackfleisch-Blumenkohl-Pfanne: Hackfleisch anbraten, klein geschnittenen Blumenkohl dazugeben und würzen.
- Spinat-Eier-Pfanne: Spinat erwärmen, Eier darin stocken lassen und etwas Käse darübergeben.
- Kohl-Poulet-Pfanne: Restliches Poulet mit fein geschnittenem Kohl braten; mit Kräutern abschmecken.
- Blumenkohlgratin mit Käse: Blumenkohl vorgaren, mit Käse überbacken und mit Salat servieren.
Verteile die Gerichte in deiner Woche nach Haltbarkeit: Verwende frisches Poulet und Salat früh oder friere Poulet direkt nach dem Einkauf portionsweise ein. Garzeiten und Mengen richtest du nach der tatsächlichen Stückgrösse und eurem Bedarf aus. Für weitere schnelle Varianten findest du bei mir 7 Keto Pfannengerichte.
Frühstück, Mittagessen und Reste unkompliziert lösen
Für das Frühstück kannst du Eier mit Gemüse, Quark mit Walnüssen oder ungesüssten Joghurt mit wenigen Beeren kombinieren. Eine weitere Idee findest du im Beitrag proteinreiches Keto Frühstück. Mittags eignen sich übrig gebliebene Portionen vom Abendessen, ein Salat mit Ei und Käse oder Hüttenkäse mit Gurke. Kühle gekochte Speisen zeitnah und wärme Reste gründlich auf.
Einmal in der Woche einige Eier vorzukochen und Gemüse zu waschen, erleichtert viele Mahlzeiten. Mehr dazu findest du in Keto Mealprep an einem Abend.
Welche Zusatzprodukte lohnen sich für diese Liste?
MCT-Öl: Für diese sieben Tage brauchst du es nicht. Wenn du MCT-Öl bereits gern für deinen Kaffee oder ein Dressing verwendest, findest du das von mir empfohlene MCT-Öl auf Amazon (Affiliate-Link) hier. Beginne mit einer kleinen Menge, falls du es erstmals probierst: Grössere Portionen können Magen und Darm belasten. Ein Kaffee mit Öl ersetzt keine Mahlzeit mit Eiweiss und Gemüse.
Erythrit: Für die Einkaufsliste ebenfalls optional. Wenn du Quark oder ein Dessert gelegentlich süssen möchtest, ist das von mir empfohlene Erythrit auf Amazon (Affiliate-Link) eine Möglichkeit. Vergleiche Zutaten und Packungsangaben; für herzhafte Mahlzeiten ist es überflüssig.
Für einen gezielteren Kauf von Helfern und Spezialzutaten lies auch Welche Keto Produkte sich wirklich lohnen. Dort erkläre ich unter anderem, wann Mandelmehl oder eine Aufbewahrungsbox sinnvoll ist.
Häufige Fragen zur Keto Einkaufsliste
Muss ich alle Produkte auf einmal kaufen?
Nein. Streiche vorhandene Zutaten, ersetze einzelne Gemüsearten nach Saison und passe Mengen an deine tatsächlichen Mahlzeiten an. Spezielle Keto-Produkte sind für die aufgeführten Gerichte nicht erforderlich.
Kann ich die Liste auch allein verwenden?
Ja. Halbiere zunächst die Mengen und berücksichtige Packungsgrössen. Tiefkühlgemüse und portionsweise eingefrorenes Poulet helfen, Reste zu vermeiden.
Wie prüfe ich, ob ein Produkt zu meinem Kohlenhydratziel passt?
Sieh dir die Kohlenhydrate pro 100 g und deine tatsächliche Portion an. Bei Joghurt, Saucen, passierten Tomaten und Fertigprodukten unterscheiden sich die Angaben je nach Marke. Wer zusätzlich Kalorien im Blick behalten möchte, findet Anregungen in Keto ohne Kalorienzählen.
Vom Einkauf zum einfachen Keto Alltag
Wenn du zu diesen Zutaten weitere Rezeptideen suchst, schau dir mein Keto Rezeptbuch für den Alltag an.
Wenn du neben dem Einkaufen auch die Grundlagen und einen Einstieg Schritt für Schritt suchst, findest du diese in meinem Keto Starterguide.
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