Keto Sommergetränke bringen Abwechslung ins Glas: mit Wasser, Tee, Kaffee, Kräutern oder wenigen Beeren. Hier findest du sieben einfache Rezepte mit Mengenangaben für je zwei Gläser. Die meisten kommen ganz ohne Süssungsmittel aus.
Auch bei Keto bleibt Wasser das wichtigste Getränk. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen für Erwachsene 1–2 Liter ungezuckerte Getränke täglich als Orientierung; bei Hitze oder körperlicher Aktivität kann der Bedarf höher sein. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt bei Hitze regelmässiges Trinken und mindestens 1,5 Liter pro Tag. Wenn du wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung die Trinkmenge begrenzen musst, halte dich an deine individuelle ärztliche Empfehlung.
Was macht ein Sommergetränk keto-tauglich?
Wasser, Mineralwasser sowie ungesüsster Kräuter- und Früchtetee sind besonders einfache Optionen. Bei Eistee, Limonade und Fertigkaffee lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und die Kohlenhydrate pro Portion: Auch «ohne Zuckerzusatz» kann Fruchtzucker oder andere Kohlenhydrate enthalten. Fruchtsäfte, gesüsste Sirupe und viele Smoothies sind als alltägliche Durstlöscher weniger geeignet.
Zitronen- oder Limettensaft, Rahm, Kokosmilch und Beeren bringen ebenfalls kleine Mengen Kohlenhydrate mit. Ob ein Getränk in deinen Keto-Tag passt, hängt von der tatsächlich verwendeten Menge und deiner übrigen Ernährung ab. Die Rezepte unten enthalten keinen zugesetzten Zucker; «ohne Zuckerzusatz» bedeutet nicht automatisch «kohlenhydratfrei».
1. Zitronen-Minz-Wasser
Für 2 Gläser: 500 ml kaltes Wasser, 2 dünne Zitronenscheiben, 4–6 Minzblätter, Eiswürfel nach Wunsch.
So geht’s: Zitrone und Minze waschen, auf zwei Gläser verteilen und mit Wasser aufgiessen. Fünf Minuten ziehen lassen. Für mehr Aroma die Minze leicht zwischen den Fingern andrücken.
Tipp: Wenn du die Zitrone auspresst statt nur Scheiben zu verwenden, rechne die grössere Saftmenge bei Bedarf mit ein.
2. Ungesüsster Keto-Eistee
Für 2 Gläser: 400 ml aufgebrühter Schwarztee oder Grüntee, 100 ml kaltes Wasser, 1–2 TL Zitronensaft, Eiswürfel. Optional etwas Erythrit nach Geschmack.
So geht’s: Tee nach Packungsangabe zubereiten, abkühlen lassen und im Kühlschrank kalt stellen. Mit Wasser und Zitronensaft mischen und über Eiswürfel giessen. Wenn du süssen möchtest, löse eine kleine Menge Erythrit am besten bereits im warmen Tee auf.
Tipp: Mit entkoffeiniertem Schwarztee oder ungesüsstem Kräutertee gelingt auch eine koffeinfreie Variante.
3. Iced Coffee mit etwas Rahm
Für 2 kleine Gläser: 300 ml gekühlter Kaffee, 100 ml kaltes Wasser, 2 EL Vollrahm insgesamt, Eiswürfel.
So geht’s: Kaffee und Wasser auf zwei Gläser mit Eis verteilen. Je 1 EL Rahm einrühren. Wer mag, gibt eine Prise Zimt dazu.
Tipp: Rahm macht den Kaffee cremiger, liefert aber Energie und etwas Milchzucker. Wasser bleibt das Getränk für den Durst; Eiskaffee ist eine Genussvariante.
4. Kokos-Limetten-Drink
Für 2 Gläser: 400 ml Mineralwasser, 40 ml ungesüsste Kokosmilch aus der Dose, 2 TL Limettensaft, Eiswürfel.
So geht’s: Kokosmilch gründlich verrühren und mit dem Limettensaft auf zwei Gläser verteilen. Zuerst wenig Wasser unterrühren, dann mit dem übrigen Mineralwasser und Eis auffüllen.
Wichtig: Im ursprünglichen Rezept stand Kokoswasser. Kokoswasser enthält von Natur aus Zucker; die kleine Menge ungesüsste Kokosmilch lässt sich für dieses Getränk leichter in einen kohlenhydratarmen Tag einplanen. Prüfe trotzdem die Nährwerte deiner Marke.
5. Beerenwasser mit Heidelbeeren
Für 2 Gläser: 500 ml Wasser, 30 g Heidelbeeren, Eiswürfel; nach Wunsch 2 Zweige Minze.
So geht’s: Beeren waschen und auf zwei Gläser verteilen. Mit Wasser und Eis auffüllen. Du kannst ein paar Beeren leicht andrücken oder am Ende mitessen.
Tipp: Die Kohlenhydrate der Beeren zählen mit, wenn du sie isst. Verwende lieber eine kleine abgemessene Menge als eine grosse Handvoll.
6. Keto-Eiskaffee mit MCT-Öl – optional
Für 2 kleine Gläser: 300 ml kalter Kaffee, 100 ml kaltes Wasser, Eiswürfel und optional insgesamt 1 TL MCT-Öl.
So geht’s: Kaffee und Wasser auf zwei Gläser verteilen. Falls du MCT-Öl verwenden möchtest, rühre zunächst nur ½ TL pro Glas kräftig ein oder mixe ihn kurz in einem geeigneten hohen Gefäss; danach Eis hinzufügen. Das Öl kann sich beim Stehen wieder absetzen.
Gut zu wissen: MCT-Öl ist für eine ketogene Ernährung nicht notwendig und ersetzt weder eine Mahlzeit noch Wasser. Es liefert zusätzlich Energie und kann, vor allem in grösseren Mengen, den Magen-Darm-Trakt belasten. Wenn du es nicht verträgst, lass es einfach weg. Dieser Kaffee ist ebenfalls keine besondere Lösung gegen Hitze oder Flüssigkeitsmangel.
7. Gurken-Zitronen-Wasser
Für 2 Gläser: 500 ml Wasser, 6 dünne Scheiben Salatgurke, 2 dünne Zitronenscheiben, Eiswürfel; optional etwas Basilikum.
So geht’s: Gurke, Zitrone und Basilikum waschen. Alles auf zwei Gläser verteilen, mit Wasser aufgiessen und kurz ziehen lassen.
Für unterwegs: Die Zutaten in eine saubere Flasche füllen und bis zum Trinken kühl halten.
So trinkst du an heissen Tagen ausreichend
- Stelle Wasser oder ungesüssten Tee gut sichtbar bereit und trinke über den Tag verteilt.
- Nimm unterwegs eine gefüllte Flasche mit. Bei starker Hitze und viel Schwitzen brauchst du möglicherweise mehr Flüssigkeit als an kühlen Tagen.
- Kaffee und Tee zählen grundsätzlich zur Flüssigkeitszufuhr; achte bei koffeinhaltigen Varianten auf eine für dich verträgliche Menge. Für Schwangere empfiehlt der NHS höchstens 200 mg Koffein pro Tag.
- Du brauchst nicht vorsorglich Salz oder Elektrolytpulver in jedes Getränk zu geben. Bei starkem Schwitzen, Beschwerden oder einer Erkrankung kann der Bedarf individuell sein. Bei Herz- oder Nierenschwäche kläre Trinkmenge und Salzaufnahme medizinisch ab.
Wenn du Diabetes hast und Insulin oder bestimmte Diabetesmedikamente einnimmst: Eine grössere Umstellung auf kohlenhydratarme Ernährung solltest du mit deinem Behandlungsteam abstimmen; besonders bei SGLT2-Hemmern ist Vorsicht geboten. Die Getränkerezepte allein erfordern keine Änderung deiner Medikamente.
Brauche ich für Keto Sommergetränke Süssungsmittel?
Nein. Oft reichen Kräuter, Zitrusschalen oder wenige Beeren für Geschmack. Falls du Erythrit nutzt, dosiere es sparsam und achte auf deine Verträglichkeit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit weist darauf hin, dass grössere Mengen Durchfall auslösen können. Erythrit ist weder Voraussetzung für Keto noch ein Gesundheitsversprechen.
Praktische Helfer für die Zubereitung
Transparenz-Hinweis: Die folgenden Produktlinks sind Affiliate-Links. Wenn du darüber etwas kaufst, kann ich eine Provision erhalten; für dich ändert sich der Preis dadurch nicht. Du brauchst keines dieser Produkte zwingend für die Rezepte.
- Thermobecher ansehen: praktisch, wenn Tee oder Kaffee länger kühl bleiben soll.
- Trinkflasche ansehen: für Wasser unterwegs.
- Erythrit ansehen: optional für Eistee; kleine Mengen reichen oft.
- MCT-Öl ansehen: optionale Zutat für Rezept 6, nicht für die Flüssigkeitsversorgung nötig.
Häufige Fragen zu Keto-Sommergetränken
Ist Kokoswasser ein Keto-Getränk?
Kokoswasser enthält natürlichen Zucker. Kleine Mengen können je nach Tagesbilanz passen, aber es ist nicht mit ungesüsster Kokosmilch oder Wasser gleichzusetzen. Für das Rezept oben verwende ich deshalb wenig ungesüsste Kokosmilch.
Sind Kaffee und Eistee bei Hitze erlaubt?
Ja, ungesüsster Kaffee und Tee tragen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei. Den Grossteil der Getränke kannst du trotzdem unkompliziert mit Wasser und ungesüsstem Tee decken. Für Kinder oder bei Koffeinempfindlichkeit eignen sich koffeinfreie Varianten.
Hilft ein Glas Wasser gegen Heisshunger?
Wenn du durstig bist, trinke etwas. Hunger und Durst lassen sich jedoch nicht zuverlässig gleichsetzen: Ein Getränk ersetzt bei echtem Hunger keine Mahlzeit. Wenn dich das Thema beschäftigt, findest du mehr in meinem Beitrag zu Keto-Snacks gegen Heisshunger.
Fazit
Für erfrischende Keto-Sommergetränke reichen oft Wasser, Kräuter, Gurke oder ein wenig Zitrone. Eistee und Eiskaffee bringen Abwechslung; Beeren, Kokosmilch, Rahm und Süssungsmittel verwendest du nach Geschmack und passend zu deiner persönlichen Kohlenhydratmenge. Bei Hitze zählt vor allem, regelmässig zu trinken und auf die eigenen Bedürfnisse zu achten.
Noch mehr Ideen für deinen Keto-Alltag
Lust auf etwas Kaltes zum Löffeln? Schau dir meine fünf Keto-Eis-Rezepte an. Weitere Hintergründe findest du in meinen Beiträgen zu Intervallfasten und Heisshunger, Schokolade bei Keto, Keto-Desserts ohne Zuckerzusatz und Ketose für Anfänger.
Wenn du Grundlagen und Planung in Ruhe angehen möchtest, findest du meinen Starterguide «Keto endlich ohne Neustarts» hier. Weitere Rezeptideen stehen in meinem Keto-Rezeptbuch. Du kannst dich auch auf meiner Startseite umsehen.